Bất trần kể mục tiêu sức đề kháng và sức khỏe thể chất nào cũng đòi hỏi thì gian, sự kiên nhẫn nhịn ngữ bạn và một chước hoạch chuyên môn. Chế lớp chén uống như nắm nào để có thể giảm cân hiệu quả, tăng tê và tăng sức bền tê thể?
Rất chủ yếu chúng ta đang mắc các sai lẫn dinh dưỡng tê bản trong thì phòng phấn đấu chuyện để giảm cân hay cải thiện cường sức khỏe. Bởi vậy, Business Insider đã nói chuyện cùng các chuyên gia dinh dưỡng, để tìm hiểu đâu mới là các chế lớp chén thật sự giúp chúng mỗ đạt mục tiêu ngữ mình: 1. Nếu bạn mong muốn giảm cân, chúng mỗ phải chén ít hơn lượng calo chúng mỗ cắn cháy Nhà dinh dưỡng học Malina Linkas Malkani, phát ngôn viên ngữ Viện nghiên cứu dinh dưỡng và chế lớp chén uống Hoa Kỳ cho biết: Ẳn ít calo là một Một trong các nhân tố chìa khóa cho sự giảm cân an toàn. "Khi bạn cắn cháy calo nhiều hơn lượng bạn chén vào, tê thể sẽ dùng nặng lượng dự tích trữ và điều này khiến bạn giảm cân", cô nói. Trong quá khứ, các tiêu chuẩn dinh dưỡng và phương pháp chén kiêng cũ nói rằng lát bạn hốt giảm 500 kcal mỗi ngày, trong 1 phẳng bạn sẽ giảm đặng 1 pound (tương còn 0,45 kg). ko có gì ngạc nhiên, không qua là 500 kcal mỗi ngày là 3.500 kcal mỗi phẳng và nó tương còn đúng 1 pound, theo Hiệp họp Các chuyên gia dinh dưỡng Anh. các bạn cần hốt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả thì còn phụ chọc vào nhiều yếu tố. Giảm 500 kcal mỗi ngày chỉ là một cụm từ tê sở, còn con mệnh cùng các bạn có thể khác bặt đôi chút. Caroline Apovian là giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng và Quản lý cân nặng tại Trung tâm Y tế Boston. Cô song song là giáo sư hắn học tại Trường Y khoa Đại học Boston. Apovian nói, trước đây đàn bà đặng khuyến cáo không nên chén ít hơn 1.200 kcal mỗi ngày và nam giới bạn không nên chén ít hơn 1.500 kcal. Tuy nhiên, chúng mỗ ép phải tham khảo cùng chuyên gia dinh dưỡng hay bác sĩ để xác định chính xác chúng mỗ ép phải chén bao nhiêu. Mặc dù giảm béo đa số là một trò chơi liên quan đến calo và các con số, chất lượng ngữ các thật phẩm các bạn chén lại là nhân tố quan trọng đối cùng sức đề kháng tổng thể. Nếu các bạn chén "thức chén rác", ít dinh dưỡng và thấp calo, bạn sẽ giảm béo song nên ra bộ giá trên sức khoẻ. Theo Malkani, các cuộn đề đền gặp ngữ chế lớp chén như thế bao gồm: mệt mỏi, các cuộn đề chạy da và tạ thế cân phẳng gieo rắc cọ hooc-môn. vì vậy, một điều bền lâu rằng thức chén chất lượng cao và dinh dưỡng là ngữ phải đặng chọn lựa cho cả vơ cả các chế lớp chén uống và mục tiêu thể chất. Sau lát chúng mỗ đã giảm đặng cân, dính vào một chế lớp chén uống giàu dinh dưỡng cũng là một yêu cầu để duy trì sức khỏe. Giá trị dinh dưỡng ngữ thật phẩm có thể làm nên khác bặt trong chế lớp chén uống và sức khoẻ. Theo Viện Dinh dưỡng và Chế lớp ăn, thật phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm các loại trái cây và serum trị tàn nhang tốt nhất nhau quả tươi, thật phẩm ngũ câu giàu chất xơ, làm thịt nạc và các mặt hàng từ sữa ít chất béo. Thêm vào đó, chế lớp chén uống hốt giảm cả một nhóm thật phẩm không giúp bạn duy trì bền bỉ. Cuộc bàn biện hộ ko bao bây giờ kết thúc, trong các công việc các bạn bắt ép kiêng carbs, chất dôi cân hay các loại thật phẩm nào để giảm mỡ. Thay vào đó, các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng hãy chọn 1 chế lớp chén mà các bạn có thể duy trì lâu dài - cho dù đó là chất ít chất dôi kí, ít carbs, hay ít calo, Chính bởi đó là một Một trong các nhân tố chính để giảm mỡ. Theo Malkani, áp dụng các nỗ sức tráo trong chế lớp chén uống để giảm cân là một phần, duy trì chế lớp đó là phần còn lại để nói rằng mục tiêu giảm béo ngữ các bạn có thành công hay không. "Ý ngỡ cốt yếu nhất mà tôi thế cầm cố truyền đạt đến khách hàng ngữ mình, các người muốn giảm béo, là đạt đặng và duy trì một cân nặng tối ưu là chọn lựa cho đường sống", Malkani cho biết. "Khi ai đó thật hành chế lớp chén ngắn thì hạn để giảm mỡ rồi dừng nó lại, sẽ có các tác cồn tiêu đại đến quá trình bàn luận chất khiến mục tiêu lâu dài ngữ họ khó đặng duy trì". 2. Nếu các bạn mong muốn tăng cơ, các bạn nên nên chén nhiều hơn lượng calo bạn cắn cháy Huấn luyện viên cá nhân, Bryan Goldberg, nói rằng chén ít là sai lẫn lớn nhất ngữ các khách hàng muốn tăng tê đến gặp anh. Để xác định đo lường và tính toán các bạn cần chén bao nhiêu calo mỗi ngày, chúng mỗ bắt ép xác định tổng lượng calo cắn cháy hàng ngày (TDEE) và tham khảo ý kiến từ bác sĩ ngữ bạn. Một nguyên tắc tê bản: Để tăng cơ, bạn ép phải chén nhiều hơn TDEE ngữ mình. Nhưng một dọ nữa, ko ép phải các bạn mong muốn chén gì cũng được. Chuyên gia dinh dưỡng Andy Bellatti, giám đốc Professional Integrity, nói rằng điều quan trọng nữa là chúng mỗ phải cân phẳng gieo rắc cọ đặng lượng protein, carbs, và vây chất dinh dưỡng. Malkani đề nghị tiêu thụ từ 20 đến 25 gram protein mỗi bữa chén là đủ, và lưu ý rằng chén nhiều hơn cụm từ đó thì tê ngô cũng ko kiên quyết vất màng phát triển hơn. "Nếu các bạn đang chén đúng phẳng gieo rắc cọ nhu cầu calo ngữ mình, thế chén nhiều hơn 2 gram protein trên mỗi kg khối lượng tê thể mỗi ngày đặng chỉ ra là ko cung gấp thêm lợi ích trong các công việc cải thiện tê bắp. Thậm chí, nó thật sự có thể gây hại", cô nói. chúng mỗ có thể bổ sung protein phẳng gieo rắc cọ cách chén các loại thật phẩm như gà, hải sản, đậu, trứng và sữa. Nhưng Bellatti đề nghị ưu tiên các nguồn protein tự nhiên, và giảm tối đa các loại thật phẩm chế biến đặc bặt là các que protein có đường. Vấn đề cùng thì phòng ngữ bữa chén trong mục tiêu tăng tê bắp, các nhà khoa học hử chưa đạt đặng sự thống nhất. Nhưng nhìn chung, trần kể cả chúng mỗ có chén trước hay sau hồi hương tã xấp luyện, bữa chén cũng cần phải chứa nhiều protein và carbs. Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Journal of the International Society of Sports Nutrition cho thấy: chúng mỗ ép phải xấp trung tiêu thụ protein và carb trong chừng 4-6 bây giờ sau lát luyện xấp để đạt mục đích đi lên tê bắp. Tuy nhiên, Bellati lưu ý thì phòng chén uống không quan trọng phẳng gieo rắc cọ tổng lượng protein và chất lượng protein nạp vào. Nếu chúng mỗ chén nhiều calo hơn cụm từ tiêu thụ, bổ sung đủ protein, và có cả bữa chén nhẹ trước và sau hồi hương tã xấp luyện, chúng mỗ đang béng đúng hướng để cải thiện tê bắp. Nhưng thật tế, quá trình phát triển tê ngô không diễn ra trong bếp. "Sự phát triển tê ngô đòi hỏi các sợi tê căng ra hay bị rạn nứt", Bellatti nói. "Chính quá trình sửa chữa các tổn hại này dẫn đến công dụng đi lên cơ. Nếu chỉ chén nhiều protein mà không luyện xấp tê ngô sẽ ko phát triển". Goldberg đồng ý rằng lượng thức chén sẽ quyết định cải thiện hay giảm mỡ, song luyện xấp mới là ngữ quyết định tê ngô ngữ bạn. Anh đề nghị chúng mỗ ép phải xấp các bài xấp kỵ khí (anaerobic) không thì hạn như xấp tạ, đi nước rút kết phò hợp nghỉ nó để đạt đặng hiệu suất cải thiện tê xuể nhất. 3. Nếu các bạn mong muốn tăng sức bền, chúng mỗ ép phải phải chén đa chủng loại các loại thật phẩm "Giảm cân là mục tiêu trái ngược cùng tăng sức bền, chủ yếu chúng ta (mặc dù ko ép phải cả vơ cả) đạt đặng sức bền có lợi hơn nhờ cậy cân phẳng gieo rắc cọ các dưỡng chất đa lượng mà đòi hỏi chén ít carbohydrate hơn", Malkani cho biết. Tuy nhiên, cô cho rằng "Carbohydrate là chìa khóa để đạt đặng hiệu năng cao nhất trong các hoạt cồn yêu cầu sức bền". chúng mỗ cần chén đủ carbs, Malkani dìm khoẻ thêm việc bù nước và chén các bữa trước và sau lát luyện xấp cũng rất quan trọng. Điều này sẽ giúp tối đa hóa lượng glycogen mà tê thể dùng để lấy năng lượng. Nếu chúng mỗ có hơn 1 bây giờ luyện xấp sức bền, Malkani đề nghị cần uống thêm một thức uống thể thao trong giữa hồi hương tã tập. Bù đủ nước là đặc bặt quan trọng đối cùng các môn thể thao sức bền, vì nắm nước sẽ làm chậm sự mỏi tê và giúp ngăn chặn thương tích. Sau lúc thật hiện đúng theo các lãi khuyên này, sức bền ngữ các bạn sẽ tăng lên theo từng hồi hương tã luyện xấp đấu theo. Những vận cồn viên đi bền báo cáo rằng, việc cải thiện sức bền ngữ bạn đòi hỏi sự kiên nhẫn, nhất quán, và thích nghi dần dần.
Bất kể mục tiêu sức khỏe và thể chất nào cũng đòi hỏi thời gian, sự kiên nhẫn của bạn và một kế hoạch chuyên môn. Chế độ ăn uống như thế nào để có thể giảm cân hiệu quả, tăng cơ và tăng sức bền cơ thể?
Rất nhiều người đang mắc những sai lầm dinh dưỡng cơ bản trong thời gian phấn đấu để giảm cân hay cải thiện cường sức khỏe. Bởi vậy, Business Insider đã nói chuyện với các chuyên gia dinh dưỡng, để tìm hiểu đâu mới là những chế độ ăn thực sự giúp chúng ta đạt mục tiêu của mình: 1. Nếu bạn muốn giảm cân, chúng ta phải ăn ít hơn lượng calo chúng ta đốt cháy Nhà dinh dưỡng học Malina Linkas Malkani, phát ngôn viên của Viện nghiên cứu dinh dưỡng và chế độ ăn uống Hoa Kỳ cho biết: Ẳn ít calo là một trong những yếu tố chìa khóa cho việc giảm cân an toàn. "Khi bạn đốt cháy calo nhiều hơn lượng bạn ăn vào, cơ thể sẽ dùng nặng lượng dự trữ và điều này khiến bạn giảm cân", cô nói. Trong quá khứ, các tiêu chuẩn dinh dưỡng và phương pháp ăn kiêng cũ nói rằng khi bạn cắt giảm 500 kcal mỗi ngày, trong 1 tuần bạn sẽ giảm được 1 pound (tương đương 0,45 kg). ko có gì ngạc nhiên, chẳng qua là 500 kcal mỗi ngày là 3.500 kcal mỗi tuần và nó tương đương đúng 1 pound, theo Hiệp hội Các chuyên gia dinh dưỡng Anh. các bạn cần cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả thì còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Giảm 500 kcal mỗi ngày chỉ là một mức cơ sở, còn con số với các bạn có thể khác biệt đôi chút. Caroline Apovian là giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng và Quản lý cân nặng tại Trung tâm Y tế Boston. Cô đồng thời là giáo sư y học tại Trường Y khoa Đại học Boston. Apovian nói, trước đây phụ nữ được khuyến cáo không nên ăn ít hơn 1.200 kcal mỗi ngày và nam giới bạn không nên ăn ít hơn 1.500 kcal. Tuy nhiên, chúng ta buộc phải tham khảo với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xác định chính xác chúng ta buộc phải ăn bao nhiêu. Mặc dù giảm béo chủ yếu là một trò chơi liên quan đến calo và những con số, chất lượng của những thực phẩm các bạn ăn lại là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nếu các bạn ăn "thức ăn rác", ít dinh dưỡng và thấp calo, bạn sẽ giảm béo nhưng nên trả giá trên sức khoẻ. Theo Malkani, những vấn đề thường gặp của chế độ ăn như vậy bao gồm: mệt mỏi, các vấn đề về da và mất cân bằng hooc-môn. vì vậy, một điều chắc chắn rằng thức ăn chất lượng cao và dinh dưỡng là thứ phải được lựa chọn cho tất cả các chế độ ăn uống và mục tiêu thể chất. Sau khi chúng ta đã giảm được cân, dính vào một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng cũng là một yêu cầu để duy trì sức khỏe. Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm có thể tạo ra sự khác biệt trong chế độ ăn uống và sức khoẻ. Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn, thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm các loại trái cây và rau quả slim body gia bao nhieu tươi, thực phẩm ngũ cốc giàu chất xơ, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Thêm vào đó, chế độ ăn uống cắt giảm cả một nhóm thực phẩm không giúp bạn duy trì bền bỉ. Cuộc tranh luận ko bao giờ kết thúc, trong việc các bạn bắt buộc kiêng carbs, chất thừa cân hay các loại thực phẩm nào để giảm mỡ. Thay vào đó, các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng hãy lựa chọn một chế độ ăn mà các bạn có thể duy trì lâu dài - cho dù đó là chất ít chất thừa kí, ít carbs, hoặc ít calo, bởi đó là một trong những yếu tố chính để giảm mỡ. Theo Malkani, áp dụng những thay đổi trong chế độ ăn uống để giảm cân là một phần, duy trì chế độ đó là phần còn lại để nói rằng mục tiêu giảm béo của các bạn có thành công hay không. "Ý tưởng cốt yếu nhất mà tôi cố gắng truyền đạt tới khách hàng của mình, những người muốn giảm béo, là đạt được và duy trì một cân nặng tối ưu là lựa chọn cho lối sống", Malkani cho biết. "Khi ai đó thực hành chế độ ăn ngắn hạn để giảm mỡ rồi dừng nó lại, sẽ có những tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất khiến mục tiêu lâu dài của họ khó được duy trì". 2. Nếu các bạn muốn tăng cơ, các bạn nên nên ăn nhiều hơn lượng calo bạn đốt cháy Huấn luyện viên cá nhân, Bryan Goldberg, nói rằng ăn ít là sai lầm lớn nhất của những khách hàng muốn tăng cơ đến gặp anh. Để xác định xem các bạn phải ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, chúng ta bắt buộc xác định tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày (TDEE) và tham khảo ý kiến từ bác sĩ của bạn. Một nguyên tắc cơ bản: Để tăng cơ, bạn buộc phải ăn nhiều hơn TDEE của mình. Nhưng một lần nữa, ko buộc phải các bạn muốn ăn gì cũng được. Chuyên gia dinh dưỡng Andy Bellatti, giám đốc Professional Integrity, nói rằng điều quan trọng serum tri nam tan nhang nữa là chúng ta phải cân bằng được lượng protein, carbs, và vi chất dinh dưỡng. Malkani đề nghị tiêu thụ từ 20 đến 25 gram protein mỗi bữa ăn là đủ, và lưu ý rằng ăn nhiều hơn mức đó thì cơ bắp cũng ko nhất thiết phát triển hơn. "Nếu các bạn đang ăn đúng bằng nhu cầu calo của mình, cố ăn nhiều hơn 2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày được chỉ ra là ko cung cấp thêm lợi ích trong việc cải thiện cơ bắp. Thậm chí, nó thực sự có thể gây hại", cô nói. chúng ta có thể bổ sung protein bằng cách ăn các loại thực phẩm như gà, hải sản, đậu, trứng và sữa. Nhưng Bellatti đề nghị ưu tiên các nguồn protein tự nhiên, và giảm tối đa các loại thực phẩm chế biến đặc biệt là các thanh protein có đường. Vấn đề với thời gian của bữa ăn trong mục tiêu tăng cơ bắp, các nhà khoa học vẫn chưa đạt được sự thống nhất. Nhưng nhìn chung, kể cả chúng ta có ăn trước hay sau buổi tập luyện, bữa ăn cũng phải chứa nhiều protein và carbs. Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Journal of the International Society of Sports Nutrition cho thấy: chúng ta buộc phải tập trung tiêu thụ protein và carb trong khoảng 4-6 giờ sau khi tập luyện để đạt mục đích tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, Bellati lưu ý thời gian ăn uống không quan trọng bằng tổng lượng protein và chất lượng protein nạp vào. Nếu chúng ta ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bổ sung đủ protein, và có cả bữa ăn nhẹ trước và sau buổi tập luyện, chúng ta đang đi đúng hướng để cải thiện cơ bắp. Nhưng thực tế, quá thuoc giam can slim fit trình phát triển cơ bắp không diễn ra trong bếp. "Sự phát triển cơ bắp đòi hỏi các sợi cơ căng ra hay bị rạn nứt", Bellatti nói. "Chính quá trình sửa chữa những tổn hại này dẫn đến kết quả tăng trưởng cơ. Nếu chỉ ăn nhiều protein mà không tập luyện cơ bắp sẽ ko phát triển". Goldberg đồng ý rằng lượng thức ăn sẽ quyết định cải thiện hoặc giảm mỡ, nhưng tập luyện mới là thứ quyết định cơ bắp của bạn. Anh đề nghị chúng ta buộc phải tập các bài tập kỵ khí (anaerobic) chẳng hạn như tập tạ, chạy nước rút kết hợp nghỉ ngơi để đạt được hiệu suất cải thiện cơ tốt nhất. 3. Nếu các bạn muốn tăng sức bền, chúng ta buộc phải phải ăn đa dạng các loại thực phẩm "Giảm cân là mục tiêu trái ngược với tăng sức bền, nhiều người (mặc dù ko buộc phải tất cả) đạt được sức bền có lợi hơn nhờ cân bằng các dưỡng chất đa lượng mà đòi hỏi ăn ít carbohydrate hơn", Malkani cho biết. Tuy nhiên, cô cho rằng "Carbohydrate là chìa khóa để đạt được hiệu năng cao nhất trong các hoạt động yêu cầu sức bền". chúng ta cần ăn đủ carbs, Malkani nhấn mạnh thêm việc bù nước và ăn các bữa trước và sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. Điều này sẽ giúp tối đa hóa lượng glycogen mà cơ thể dùng để lấy năng lượng. Nếu chúng ta có hơn 1 giờ luyện tập sức bền, Malkani đề nghị cần uống thêm một thức uống thể thao trong giữa buổi tập. Bù đủ nước là đặc biệt quan trọng đối với các môn thể thao sức bền, vì thế nước sẽ làm chậm sự mỏi cơ và giúp ngăn ngừa thương tích. Sau lúc thực hiện đúng theo những lời khuyên này, sức bền của các bạn sẽ tăng lên theo từng buổi tập luyện tiếp theo. Những vận động viên chạy bền báo cáo rằng, việc cải thiện sức bền của bạn đòi hỏi sự kiên nhẫn, nhất quán, và thích nghi dần dần.
No comments:
Post a Comment